segunda-feira, 11 de dezembro de 2017

Sobrevivencialismo Urbano: 12 dicas para aumentar capacidade cognitiva



Nós Combatentes e sobrevivencialistas Urbano estamos sempre aprendendo novas técnicas em diversas áreas: defesa pessoal, condicionamento físico e técnicas de sobrevivência em geral. Porém com as atribulações do dia a dia, trabalho, família, cursos entre outras coisas fica cada vez mais difícil reter tanta informação. 

E além disso é imprescindível uma boa capacidade cognitiva para resolver problemas e ter um tempo de resposta. E até mesmo como prevenção de doenças neurológicas.




Como ser mais inteligente?


 
 
Diversas pesquisas nos últimos vinte anos mostraram que certas regiões do cérebro adulto podem gerar novos neurônios e novas sinapses.  Em essência, sempre que aprendemos algo novo, participamos de novas atividades, ou mesmo ponderamos um novo conceito, o cérebro voltará a se reafirmar em resposta a essas atividades. Assim como os bebês, os adultos podem continuar crescendo seu cérebro e proteger o funcionamento cognitivo à medida que envelhecem.
 
Devemos trabalhar o aumento da  inteligência fluida, e a capacidade de aprender novas informações e mantê-la. As habilidades cognitivas abrangem raciocínio, atenção, memória e linguagem, fatores que influenciam o conhecimento. Existem muitas formas positivas de desenvolver uma melhor cognição e diminuir as chances de desenvolver uma capacidade cognitiva diminuída, demência ou Alzheimer mais tarde na vida, o que nos faz atuar velho e sentir-se velho.

E o segredo para otimizar a função cognitiva pode ser encontrado em hábitos e exercícios. Se forem realizados de forma consistente, esses hábitos podem melhorar a função cognitiva , e o treinamento e os ganhos subsequentes são dependentes do tempo que se dedicar, ou seja, quanto mais você treinar, mais você ganha Qualquer um pode aumentar a capacidade cognitiva.






1) Tenha uma atitude positiva




Em um estudo feito por Rosenthal e Lenore Jacobson em 1968, os pesquisadores escolherem alguns estudantes de maneira completamente aleatória e disseram aos seus professores que eles eram alunos acima da média. Nada mais foi feito pelos estudantes além disso. Mesmo assim, no fim do ano escolar, esses estudantes ganharam, em média, 22 pontos em seus níveis de QI. Mais tarde, esse efeito foi nomeado como “profecia da autorrealização”. 

Se visualize e aja como uma pessoa inteligente e a sua mente seguira. E o mesmo fundamento das técnicas de auto hipnose, fixe o que você quer e acredite o resultado virá.






 2) Dormir regularmente




Não menospreze as sua oito horas de sono diário. Quando há uma falta de sono, o cérebro não pode funcionar em pleno rendimento. Capacidades como a criatividade, as habilidades para a resolução de problemas, o pensamento crítico e outras habilidades intelectuais são seriamente comprometidas.

Além disso, o sono é fundamental para a aprendizagem e a memória. Pesquisas demonstram que o sono é necessário para a consolidação da memória, que ocorre nas fases profundas do mesmo.
O pesquisador Hans Van Dongen conduziu um experimento onde os participantes foram distribuídos em grupos que dormiam quatro, seis e oito horas por noite, durante duas semanas. Aqueles que dormiram mais tempo não apresentaram nenhum lapso de atenção ou declínios cognitivos durante os 14 dias de experimento.

Em outro estudo realizado em  fevereiro de 2014 da Universidade da Califórnia, em San Francisco (UCSF), encontrou associação entre uma qualidade de sono fraca e um volume reduzido de matéria cinzenta no lóbulo frontal do cérebro,  que ajuda a controlar processos importantes como a memória funcional e a função executiva.

"Estudos de imagens anteriores sugeriram que os distúrbios do sono podem estar associados a alterações cerebrais estruturais em certas regiões do lóbulo frontal", afirmou a autora principal Linda Chao, professora adjunta adjunta nos Departamentos de Radiologia e Imagem Biomédica e Psiquiatria da UCSF. "A coisa surpreendente sobre este estudo é que isso sugere que a má qualidade do sono está associada ao reduzido volume de matéria cinzenta em todo o lobo frontal e também globalmente no cérebro".





 3) Aprenda algo novo




Seja um viciado no conhecimento, quando você procura a novidade, várias coisas estão acontecendo. Em primeiro lugar, você está criando novas conexões sinápticas com cada nova atividade em que você se envolve. Essas conexões se acumulam, aumentando sua atividade neural, criando mais conexões para construir outras conexões , assim o aprendizado está ocorrendo.

Ao ir ao encontro de novos conhecimentos você aumenta o enriquecimento cognitivo, então saia de sua rotina  procure aprender novas atividades como jardinagem,  tocar um  instrumento musical, aprender a desenhar, dançar , pintar, programação, aprender uma língua estrangeira. Leia livros, participe de conferências, workshop, ou participe de organizações relacionadas ao seu hobby. Toda essa atividade de aprendizado desenvolve novas conexões entre os neurônios, aumentando a sua capacidade de raciocínio e memória e ainda ajuda a compensar a perda celular por envelhecimento ou doença.


Pesquisadores da Universidade de Hamburgo, na Alemanha, submeteram 20 jovens a um mês de treino intenso de malabares. Eles descobriram que, apenas sete dias após o início dos treinos, os participantes já apresentavam um aumento na matéria cinza do cérebro.

A pesquisadora Denise Park da Universidade do Texas em Dallas disse:

 "Parece que não basta apenas sair e fazer algo - é importante sair e fazer algo que não é familiar e mentalmente desafiador, e que proporciona ampla estimulação mentalmente e socialmente. Quando você está dentro da sua zona de conforto, você pode estar fora da zona de aprimoramento ".


A novidade também desencadeia a dopamina,  e com isso além da  motivação em alta velocidade,  estimula a neurogênese - a criação de novos neurônios - e prepara seu cérebro para aprender. 

Então: 
 
Excelente condição de aprendizagem = Nova Atividade-> desencadeia dopamina-> cria um estado motivacional maior -> que alimenta o engajamento e neurônios primos-> neurogênese pode ocorrer + aumento na plasticidade sináptica (aumento de novas conexões neurais ou aprendizado).




4) Fazer exercícios




Quando fazemos exercícios físicos também estamos exercitando o cérebro. O aumento de fluxo sanguíneo, e o aumento da oxigenação devido a pratica de exercício consequentemente aumenta a irrigação de sangue e oxigênio do cérebro, dando uma turbinada nele.

O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o hipocampo, que é a parte do cérebro responsável pela memória. Um estudo recente descobriu que a perda de densidade de tecido no cérebro era menor naqueles que estavam de forma aeróbica, o que é outra maneira de dizer que pessoas aptas têm melhor funcionamento cognitivo. Muitos outros estudos mostram que o exercício aumenta a capacidade de aprender, lidar com situações estressantes, tomar decisões claras e lembrar fatos e memórias.

Os exercícios também aumentam os efeitos químicos cerebrais úteis para proteger os neurônios, ou seja exercícios ajudam você a pensar melhor e mais rapidamente. Pesquisadores mostram que a prática de exercícios aeróbicos melhora o desempenho em atividades cognitivas. O estudo foi publicado no jornal Aviation, Space, and Environmental Medicine, em 2009.


Em outro estudo realizado na Faculdade de Medicina da Universidade de Boston (BUSM) descobriram mais evidências de que a atividade física é benéfica para a saúde e cognição do cérebro. O estudo descobriu que certos hormônios , que são aumentados durante o exercício, podem ajudar a melhorar a memória . Os pesquisadores conseguiram correlacionar os níveis de hormônio do sangue com a aptidão aeróbica e identificar os efeitos positivos sobre a função da memória ligada ao exercício.

E finalmente,  em outubro de 2013, pesquisadores da Dana-Farber e da Harvard Medical School lançaram um estudo que mostra uma molécula específica lançada durante o exercício de resistência que melhora a cognição e protege o cérebro contra a degeneração. Eu escrevi um post sobre isso chamado " Cientistas descobrem por que o exercício o torna mais inteligente ". Procure ver o que mais se adeque a você: artes marciais, exercícios aeróbicos, musculação, bicicleta, esteira.





5)  Dedique um tempo para a sua vida social e para a diversão



Diversos estudos demonstram que uma vida cheia de eventos sociais e de diversão tem importantes benefícios cognitivos. De fato, as pessoas são seres altamente sociais, e não podem prosperar de forma isolada. E mais, as relações sociais estimulam nosso cérebro, sendo a interação com o outro o melhor tipo de exercício cerebral.

As pesquisas mostram que ter relações significativas e um forte sistema de apoio é vital não só para a saúde emocional, como também para a saúde do cérebro. Em um estudo recente da Escola de Saúde Pública de Harvard, por exemplo, os pesquisadores descobriram que pessoas com vida social mais ativa tinham uma taxa mais lenta de deterioração de memória.

Divertir-se também é bom para o cérebro. Ao contrário das respostas emocionais, que se limitam a áreas específicas, o sorriso envolve várias regiões em todo o cérebro. Além disso, rir ativa áreas do cérebro que são vitais para o aprendizado e para a criatividade. Como diz o psicólogo Daniel Goleman em seu livro ‘Inteligência Emocional’, “o sorriso parece ajudar as pessoas a pensarem de forma mais ampla e se associarem com maior liberdade”.

Em fevereiro de 2014, Professor de Psicologia, John Cacioppo, da Universidade de Chicago, apresentou achados que identificaram que as consequências para a saúde quando o indivíduo se sente  solitário, podendo desencadear declínio psicológico e cognitivo.

Cacioppo descobriu que o sentimento isolado de outros pode: interromper o sono, elevar a pressão sanguínea, aumentar o aumento da manhã no hormônio do estresse cortisol, alterar a expressão gênica nas células imunes, aumentar a depressão e diminuir o bem-estar subjetivo geral ... todos esses fatores conspiram para interromper a função cerebral ideal, conectividade e reduzir a função cognitiva.

A Dra. Kathryn Papp, da Universidade de Harvard, ressalta que os compromissos sociais funcionam para melhorar nossa mentalidade e assim melhorar as funções cognitivas. A ajuda de socialização ajuda os fatores de depressão e isolamentos sociais associados a um declínio nas habilidades cognitivas. Ter uma vida social trabalhadora também contribui para combater o estresse. A conexão com pessoas também reduz as chances de contrair demência.






Mesmo relacionamentos virtuais como através de mídias sociais como Facebook, Whatssap ou Twitter, entre outros, você está se expondo a tipos de situações diferentes. Cada ser humano é um mundo diferente em sua individualidade, ao se expor a novas pessoas, ideias e ambientes, você está se abrindo a novas oportunidades para o crescimento cognitivo. 


Em 2004, Neurology publicou um estudo que verificou a seguinte declaração:


"Os indivíduos maiores  com redes social mostraram menor declínio cognitivo à medida que envelhecem. Como tal, é justo dizer que uma vida social saudável é um potencial cognitivo melhorado."


Estar na presença de outras pessoas que pode te  dar oportunidades para ver os problemas de uma nova perspectiva, ou oferecer uma visão de maneiras que você nunca pensou antes. Aprender é tudo sobre expor-se a coisas novas e tomar essa informação de maneiras que são significativas e as redes sociais é uma ótima maneira de fazer isso acontecer.

Steven Johnson , autor que escreveu o livro "Where Good Ideas Come From", discute a importância de grupos e redes para o avanço das ideias, por meio da inteligência coletiva.





6) Controlar o estresse



O estresse é um dos piores inimigos do cérebro. Com o tempo, se não for controlado, o estresse crônico destrói as células do cérebro e danifica o hipocampo, a região do cérebro dedicada à formação de novas memórias e à recuperação de antigas.  As técnicas de relaxamento são muito úteis para combatê-lo.

Além do estresse, a depressão, a ansiedade e a preocupação crônica também são prejudiciais para o cérebro. De fato, alguns dos sintomas da depressão e da ansiedade incluem dificuldade em se concentrar, tomar decisões e se lembrar das coisas.


Um estudo realizado em 2013 por pesquisadores do Centro Médico de Beth Israel Deaconess de Harvard identificou que as alterações cerebrais associadas à meditação e a subsequente redução do estresse podem desempenhar um papel importante na diminuição da progressão de distúrbios cognitivos relacionados à idade, como a doença de Alzheimer e outras demências.

E ainda neurocientistas da Universidade da Califórnia, Berkeley, descobriram que o estresse crônico desencadeia mudanças de longo prazo na estrutura e função do cérebro, o que pode levar ao declínio cognitivo. Suas descobertas podem explicar por que os jovens que estão expostos ao estresse crônico no início da vida são propensos a problemas mentais, como ansiedade e transtornos de humor mais tarde na vida, bem como dificuldades de aprendizagem.

O estresse crônico e altos níveis de cortisol podem prejudicar o cérebro. Uma vasta gama de estudos recentes afirmou a importância de manter uma estrutura e conectividade do cérebro saudável, reduzindo o estresse crônico, o que reduz o cortisol.


É difícil pensar claramente com uma mente cheia de preocupações, e a  meditação ajuda a melhorar a memória , a tomada de decisão e a capacidade de atenção. Além disso, quanto mais você pratica a meditação, melhor você consegue tomar decisões. Comece com dez minutos depois que  se acostumar vá aumentando o tempo devagar.

A Yoga também demonstrou diminuir os níveis de cortisol e reduzir o estresse crônico. Segundo pesquisas a yoga pode melhorar o humor e a concentração, e o desempenho cognitivo e até mesmo prevenir o declínio cognitivo em adultos mais velhos . 

Lembre-se:

Os medicamentos podem reduzir os sintomas do estresse, mas eles não fazem o problema que originou ele sumir, ou a entender a causa raiz do estresse, que é a chave. Uma vez que muitos medicamentos exigem doses cada vez maiores para serem eficazes, e muitos têm efeitos colaterais, é importante considerar a redução do estresse de maneiras mais naturais, incluindo exercícios, sestas, aconselhamento individual, meditação, passatempos relaxantes, crescimento espiritual e outros meios.


 


7) Comer bem



O cérebro precisa de combustível, assim como o resto do corpo. Não existe uma alimentação específica para o cérebro, já que a dieta recomendada para ter uma boa saúde física é a mesma recomendada para ter uma boa saúde intelectual. Ou seja, uma dieta baseada em frutas, verduras, grãos integrais, gorduras “saudáveis” (como o azeite de oliva, as castanhas e o peixe) e proteínas magras. Esse tipo de alimentação vai proporcionar uma grande quantidade de benefícios para a saúde e ajuda a melhorar a memória.

Para a energia mental, é conveniente escolher os carboidratos complexos. Os carboidratos alimentam o cérebro, mas os carboidratos simples (açúcar, pão branco, cereais refinados) dão um rápido impulso seguido de uma queda igualmente rápida. Também há provas que sugerem que as dietas ricas em carboidratos simples podem aumentar consideravelmente o risco de deterioração cognitiva em pessoas idosas. Para ter uma energia saudável que dure, é preciso consumir carboidratos complexos, como o pão integral, o arroz integral, aveia, cereais ricos em fibras e leguminosas.

Por outro lado, é completamente desaconselhável abusar das calorias, das gorduras saturadas e do álcool para manter uma boa saúde cerebral, da mesma forma que ocorre com a saúde física.


Omega-3s, esses ácidos graxos fornecem benefícios para a saúde, como melhorar a função cerebral .  É fácil de encontrar, pois está presente em alimentos simples como peixes, nozes, germes de trigo, soja, espinafre, frutos do mar e muitos suplementos dietéticos.

Experimente as nozes e o óleo de linhaça, o zinco em sementes de abóbora pode melhorar a memória ; A vitamina E em nozes pode melhorar as habilidades cognitivas .Vitaminas que vem diretamente de frutas e vegetais, as vitaminas em geral podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. O ácido fólico, composto de pão, macarrão e alguns cereais fortificados - e a vitamina B12 - encontrados em produtos de origem animal como peixes, ovos e leite - são protetores de cérebro especialmente poderosos, especialmente nos idosos .

Os polifenóis nas folhas de uva que produzem suco de uva ajudam as células cerebrais a se comunicar , para que possam melhorar a memória e aprender habilidades. 
Frango e ovos, ambos os alimentos são ótimas fontes de colina , o que pode ajudar a melhorar o desempenho cognitivo, especialmente a memória . Outras boas fontes de colina incluem legumes, fígado, peixe e leite.




8) Treinar o cérebro




Jogos de memorização,  palavras cruzadas, Sudoku, Jogos de tabuleiros como a dama e o xadrez desenvolvem a memória, a capacidade cognitiva e ainda amplia sua capacidade estratégica. Xadrez e damas são excelentes jogos porque quase todas as partidas são únicas, exigindo um conjunto de estratégias diferentes a cada vez. Os generais chineses eram praticantes de xadrez justamente pelo auto potencial de aumento de resposta do cérebro diante de situações novas criando novas estratégias para resolve-las. 

Porém fato importante, para que  jogos tenham efeito em sua evolução cognitiva você  sempre deve mudar na medida que já dominou determinada modalidade.  Uma vez que você mestre uma dessas atividades cognitivas no jogo de treinamento cerebral, você precisa passar para a próxima atividade desafiadora. Descobrir como jogar Sudoku? Ótimo! Agora, avance para o próximo tipo de jogo desafiador.





9)  Vídeo Games




A galera que passa uma grande parte do tempo  jogando jogos Xbox e play Station  podem ser mais inteligentes do que a maioria das pessoas. Alguns pesquisadores sugerem que jogar videogames melhore uma série de habilidades cognitivas , desde a visão até a multitarefa e a cognição espacial.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia, San Francisco (UCSF) criaram um videogame especializado que pode ajudar as pessoas mais velhas a impulsionar habilidades mentais, como lidar com várias tarefas ao mesmo tempo. O Dr. Adam Gazzaley da UCSF e colegas publicaram suas descobertas no jornal Nature de setembro de 2013.



10) Assista TV e leia ativamente
A diferença entre assistir “Big Brother” e assistir a um programa de ciência educacional é o quão ativo você quer seu cérebro seja. Ver televisão é cognitivamente enriquecedor quando é preciso esforço para entender o que você está assistindo, ou provoca dúvidas, ideias, respostas. 

O mesmo é verdade para a leitura, uma revista de tabloides de celebridades leva menos poder cerebral para reverter do que, digamos, uma revista de conhecimento científico. Desenvolva novas conexões em seu cérebro lendo algo que é instrutivo em vez de meramente divertido. Depois de ler ou assistir TV, lembre-se do que acabou de aprender. Este exercício aumenta a retenção de informação.


Um estudo descobriu que as pessoas que assistiram a uma série de TV de meia hora apresentaram melhor desempenho em testes de inteligência do que pessoas que ouviram musica clássica, trabalhavam em palavras cruzadas ou liam livros. Os pesquisadores sugerem que uma pequena quantidade de TV pode ajudar as pessoas a relaxar mais do que outras atividades. Mas não fique muito tempo na frente da telinha, ou terá efeito contrário, uma vez que sedentarismo é diretamente responsável pela oxidação das células cerebrais.





11) Visite museus, jardins zoológicos e locais históricos




Existem muitos museus, zoológicos e locais históricos que o ajudarão a desenvolver uma melhor cognição. Para tirar o máximo proveito da visita do ponto de vista cognitivo, não seja um visitante passivo. Leia a sinalização ao lado das exposições, tente repetir as informações para você e depois  refaça uma vez ou duas vezes durante ou após sua visita. Não só você reterá  sobre o que foram as exposições, como aprenderá a desenvolver a sua capacidade de guardar informações ao longo do tempo.




12. Sexo


Pesquisa sugere que o sexo pode realmente aumentar a função cerebral, aumentando os níveis de serotonina, o que aumenta a criatividade e a tomada de decisão lógica, e o hormônio oxitocina, relacionado à capacidade de resolução de problemas.







Conclusão



Como vimos, existem diversas formas de aumentar sua capacidade intelectual. Desenvolvendo a sua velocidade de raciocínio e memória. Habilidade inestimáveis para o combatente e Sobrevivencialista Urbano, uma vez que estamos sempre fazendo cursos novos, aprendendo habilidades novas e lendo sobre diversos assuntos. Isso sem falar na necessidade de pronta resposta em um momento de extrema necessidade e o desenvolvimento estratégico. E você, já praticou algumas dessas dicas ou conhece mais alguma dica para ajudar no desenvolvimento cognitivo além dessas explanadas acima? 

Dúvidas? sugestões? Deixem nos comentários. Se gostaram deem um curtir e compartilhem. E não esqueçam de clicar em um dos anúncios para nos ajudar a continuarmos com nosso trabalho. Muito obrigado.



Prof. Marcos Antônio Ribeiro dos Santos

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